Träna.
Det är viktigt att du är målmedveten och tränar hårt. Sätt upp realistiska mål och när du lyckats uppnå dem så höjer du ribban på målet. Att träna hårt i några veckor och sen vila ger inget vidare resultat, träna därför regelbundet. Om du mot förmodan skulle bli skadad någonstans behöver du inte vila hela kroppen. Det finns säkert något annat som du kan träna istället där du inte har ont.
Som brottare är det viktigt att träna allsidigt, vilket innebär att man inte bara tränar styrka, kondition eller något annat. Istället kombinerar man smidighet, teknik, styrka, kondition, taktik och mental träning. Men detta är bara ett exempel på hur en brottare tränar.
Det som är viktigt är att du försöker att hittar din egen träningsmetod som passar just dig. Ingen känner din kropp bättre än dig själv, hur mycket du klarar av och orkar med. Som hjälp kan man dock ha en personlig tränare som hjälper dig att maximera din träning och få ut den sista gnutta kraft.
Öppna/Stäng
Det är viktigt att du är målmedveten och tränar hårt. Sätt upp realistiska mål och när du lyckats uppnå dem så höjer du ribban på målet. Att träna hårt i några veckor och sen vila ger inget vidare resultat, träna därför regelbundet. Om du mot förmodan skulle bli skadad någonstans behöver du inte vila hela kroppen. Det finns säkert något annat som du kan träna istället där du inte har ont.
Som brottare är det viktigt att träna allsidigt, vilket innebär att man inte bara tränar styrka, kondition eller något annat. Istället kombinerar man smidighet, teknik, styrka, kondition, taktik och mental träning. Men detta är bara ett exempel på hur en brottare tränar.
Det som är viktigt är att du försöker att hittar din egen träningsmetod som passar just dig. Ingen känner din kropp bättre än dig själv, hur mycket du klarar av och orkar med. Som hjälp kan man dock ha en personlig tränare som hjälper dig att maximera din träning och få ut den sista gnutta kraft.
Uppvärmning. Varför är det viktigt att värma upp innan träningen?
Jo, kroppen behöver tid på sig för att ställa om sig från vila till arbete. Uppvärmningen gör kroppen redo för huvudaktiviteten och förebygger samt förhindrar därmed onödiga skador, då muskler, senor och vävnader blir mer elastiska vid träning. När vi värmer upp ökar temperaturen i kroppen, vilket gör att motivationen för träningen ökar så att vi kan prestera bättre. Detta påverkar vår energiomsättning i kroppen och du kan syresätta arbetande muskler snabbare. Nu kan musklerna arbeta längre innan mjölksyra bildas. Du får även en bättre reaktion- och koncentrationsförmåga.
Genom att slarva med uppvärmningen kommer du bara försämra din träning då du inte kan fokusera lika bra på de aktiviteter du utövar. Detta leder till ett sämre resultat samt en stor risk att dra på dig onödiga skador. Gör dig själv istället en tjänst genom att värma upp innan du påbörjar din träning.
Fettförbränning. Hemligheten för synliga magrutor
Du och jag har precis som alla andra någon gång kollat på ”TV- Shop” och sätt alla mirakel maskiner dem försöker sälja. Där de lovar att man ska få synliga magmuskler på bara några veckor genom att bara träna en kvart om dagen. Det säger jag att det är rena skitsnacket, för så länge man inte bränner något fett så spelar det ingen roll hur många situps eller hur mycket man använder deras mirakel maskin.
Det är många som brukar fråga mig, vad finns det för övningar för att tränar de nedre magmusklerna? Det finns ingen speciell övning för att träna de nedre magmusklerna. För man kan inte punktförbränna fett, man kan göra en miljard situps utan att få synliga magmuskler. Man måste bränna det onödiga fettet man har på kroppen och det gör man lättast med löpträning, det är även viktigt att äta rätt.
För att få en så effektiv fettförbränning som möjligt tänkte jag skriva lite om puls träning.
När man ska börja med puls träning behöver man känna till sin maxpuls, det är det högsta antalet slag hjärtat kan slå under en minut. Detta är något som minskar med åldern och går inte att träna upp. För en grov uppskattning av sin maxpuls kan man minska talet 220 med sin ålder och resultatet man får fram är sin maxpuls.
Det finns fem olika puls intervaller som man kan träna i och med en puls mätare blir det lätt att hålla koll på vad man egentligen tränar. När man går eller joggar kommer man förmodligen att ligga i de lägre nivåerna.
50-60% av maxpuls : Bästa nivån för fettförbränning eller om man är nybörjare, oftast inte speciellt ansträngande. Vid viktminskning bör man gå i minst en timme.
60-70% av maxpuls : Här bränner man både fett och man förbättrar sin kondition. Man bör hålla på i minst 30 minuter och 2-3 gånger i veckan för att ge resultat.
70-80% av maxpuls : Då tränas konditionen ordentligt, både hjärta och lungor stärks. Man bränner mer kolhydrater än fett men får bättre förbränning dygnet runt.
80-90% av maxpuls : Intensiv konditionsträning där man förbättrar syre- upptagningsförmågan. Här känns det oftast mycket ansträngande att träna.
90-100% av maxpuls : Detta är inget för normal träning utan används mest på elitnivå. Mycket slitsamt och måste blandas med vila och lättare träning.
Tränings metoder.
Det är många som vill börja träna, som inte vet vilken typ av träning som är den bästa för kunna uppnå sina mål. Alla har olika mål med sin träning, vissa vill gå ner i vikt, bygga muskler, eller bara hålla sig i form. Så nu tänkte jag berätta om lite olika typer av tränings metoder man kan använda sig av. Fettförbrännande träning Den mest populära träningen för att bränna fett är morgon promenaden. Vilket även är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt på. För på morgonen innan man får i sig något att äta så har man ett underskott på glykogen som är kroppens främsta energi. Eftersom att man har så lågt glykogen värden så måste man hämta energi från kroppsfettet som är kroppens reservenergikälla. Men en det är inte alla som är morgonpigga och vill gå ut och gå vid 0600 på morgonen för att gå i 45 minuter finns det andra alternativ. Det är att efter ett styrketräningspass köra ett pass med konditionsträning. Detta gör vi för att efter det första passet har du ett lägre värde glykogen vilket gör att du bränner mer fett än att du skulle springa innan styrketräningen. Grundläggande träning Att hålla sig i form är inte alls så svårt som man tror att det är. Det räcker att man tränar 2-3 gånger i veckan och det behöver inte vara något överseriöst. Låt säga att man har två fys pass och ett konditions pass så det räcker gått och väl för att hålla sig i skaplig form. Ett fys pass kan exempelvis se ut så här:
Armhävningar | 25 x 2 | ||
Situps | 25 x 3 | ||
Ryggresningar | 15 x 3 | ||
Dips | 20 x 2 | ||
Utfall | 15 x 2 | ||
Knäböj | 15 x 2 | ||
Tåhäv | 15 x 2 | ||
Plankan | 20s x 2 |
När man tränat ett längre tag börjar man att känna sig starkare och mer uthållig då kan man börja öka antalet repetitioner av övningen och även kanske lägga till ett extra varv på löpningen. Om man vill ha få större muskler kan man fylla en ryggsäck med olika saker så man får lite extra vikt när man gör sina armhävningar, knäböj m.m.