Armhävningar. Bröst, axlar och triceps
Ställ dig på alla fyra med utsträckta ben, händerna i axelhöjd. Tyngden ska vara på tårna och händerna. Det är viktigt att du ser till att hålla ryggen rak. Sänk sedan kroppen mot golvet, när bröstet är någon centimeter från golvet pressar du dig tillbaka upp. Man kan göra armhävningar med olika bred eller smal fattning.
För att göra det lättare kan du stå på knä istället för på tå.
Öppna/Stäng
Ställ dig på alla fyra med utsträckta ben, händerna i axelhöjd. Tyngden ska vara på tårna och händerna. Det är viktigt att du ser till att hålla ryggen rak. Sänk sedan kroppen mot golvet, när bröstet är någon centimeter från golvet pressar du dig tillbaka upp. Man kan göra armhävningar med olika bred eller smal fattning.
För att göra det lättare kan du stå på knä istället för på tå.
Dips. Axlar och triceps
Stöd händerna på en soffa eller stol med raka armar. Lägg upp fötterna på en stol framför dig så att benen är raka. Böj sedan på armarna så att rumpan nästan nuddar vid golvet. Pressa dig sedan upp igen.
För att göra det lättare för dig kan du antingen ha fötterna på golvet med raka ben. Övningen blir ännu lättare genom att ha böjda ben.
Ryggresningar. Korsryggen
Ligg på magen med händerna utsträckta framför huvudet. Lyft sedan händerna och fötterna samtidigt så att endast bäckenet är i golvet. Lyft så högt du kan och sänk sedan tillbaka.
För att göra det lättare kan du lyfta bara händerna och sedan bara fötterna.
Pull-ups. Rygg och axlar
Fatta tag i på ovansidan av dörren (ganska nära gångjärnen så att inte dörren går sönder). Böj benen och ha raka armar. Dra dig sedan upp så att hakan är över dörren och sen sakta ner till armarna är raka.
Viktigt att tänka på är att se till så att inte dörren kan slå igen! För det kan skada dig.
Den föygande brottaren. Explosivitet i bröst, skuldror och magmuskler
Ställ dig i armhävningsposition, sjunk sedan ner med kroppen så du nästan nuddar golvet. Pressa dig sedan kraftfullt och snabbt upp så att både händer och fötter lämnar golvet. Klappa med både händer och fötter. Ta sedan emot dig själv.
För att göra det lättare så klappar du bara med händerna och låter fötterna vara kvar i golvet.
Sjömannen. Axlar, bröst, triceps och bål
Ställ dig i armhävningsposition och gör en vanlig armhävning. När du sedan kommer upp lyfter du höger arm mot taket samtidigt som du vrider kroppen åt samma håll. Sänk sedan armen sakta och ner i utgångsposition. Upprepa sen denna övning och variera höger och vänster arm.
Trappan. Armar, bröst, axlar och rygg
Ställ dig i armhävningsposition framför en trappa eller liknade. Lyft sedan upp höger arm på första trappstegen. Lyft sedan upp den vänstra armen på samma trappsteg och gå sedan tillbaks till utgångspositionen gå först ner med högra armen sedan vänstra. Upprepa sedan samma sak fast du startar med vänster arm. Det är viktigt att du håller ett snabbt tempo.
Vill du göra det jobbigare kan du göra en armhävning när du återgår till utgångspositionen.